Điều hòa tổng thể
Nhiều sự nhấn mạnh đã được đưa ra trong các cuộc thảo luận ở trên về thể dục nhịp điệu, bởi vì hình thức điều hòa này là vô cùng quan trọng. Cần lưu ý, tuy nhiên, các loại điều hòa khác cũng có lợi ích. Một chương trình tập thể dục tổng thể nên bao gồm các bài tập tăng cường, để duy trì khối lượng cơ thể và mức độ sức mạnh phù hợp cho hoạt động hàng ngày và các bài tập kéo dài để duy trì khả năng vận động và linh hoạt của khớp. Nguyên tắc đặc hiệu được mô tả ở trên chỉ ra rằng không ai tập thể dục có khả năng tạo ra hiệu ứng điều hòa tổng thể. Nói chung, một kế hoạch tập thể dục nên bao gồm thể dục nhịp điệu, các bài tập làm tăng sức mạnh và sức bền của các nhóm cơ xương khác nhau và các bài tập linh hoạt để duy trì chức năng khớp tốt.
hệ hô hấp của con người: Tập thể dục
Một trong những tính năng đáng chú ý của hệ thống kiểm soát hô hấp là thông gió tăng đủ để giữ áp suất riêng phần
Khác biệt cá nhân
Các nguyên tắc đào tạo tập thể dục được thảo luận ở trên nên được xem là hướng dẫn chung. Các cá nhân khác nhau về cả thích ứng sinh lý và tâm lý để tập thể dục. Hai người giống nhau ở nhiều khía cạnh và bắt đầu cùng một chương trình tập thể dục có thể có những ấn tượng hoàn toàn khác nhau về nó. Một người có thể cảm thấy rằng bài tập quá dễ, trong khi người kia có thể tin rằng nó quá khó. Điều chắc chắn là thích hợp khi kế hoạch tập thể dục được điều chỉnh để giải thích cho sở thích. Tương tự như vậy, một số cá nhân sẽ tiến tới cấp độ đào tạo dữ dội hơn nhanh hơn nhiều so với những người khác. Như đã đề cập trước đó, tiến độ tập thể dục nên được điều chỉnh theo đánh giá riêng của người tập.
Các cá nhân cũng khác nhau về loại bài tập họ thích hoặc có thể chịu đựng được. Chạy bộ, ví dụ, không phải là cho tất cả mọi người. Nhiều người không thích chạy bộ, hoặc bị chấn thương khi chạy, có thể tìm thấy các hoạt động tập thể dục thỏa đáng khác, chẳng hạn như đạp xe, đi bộ, bơi lội hoặc tham gia một môn thể thao. Nhiều loại hoạt động tập thể dục là phù hợp và có thể cung cấp lợi ích sinh lý và sức khỏe cho người tham gia. Không có một bài tập tốt nhất. Điều quan trọng là phải thường xuyên tham gia tập thể dục và tuân theo các hướng dẫn chung được nêu trong phần này.
Tác dụng sinh lý của tập thể dục
Tác dụng thần kinh cơ
Sức mạnh và độ bền
Tập thể dục phù hợp làm tăng sức mạnh và độ bền của cơ xương. Tăng sức mạnh cơ bắp có liên quan đến sự gia tăng khối lượng cơ bắp; tăng sức chịu đựng cơ bắp có liên quan đến việc cải thiện lưu lượng máu đến các cơ bắp làm việc. Những kết quả này đạt được bằng cách đào tạo kháng chiến. Bất kỳ bài tập nào làm cho cơ bắp tăng sức căng, cho dù cơ có thực sự rút ngắn trong quá trình co bóp hay không, đều cung cấp một kích thích rèn luyện sức mạnh thích hợp. Kháng có thể được áp dụng cho một nhóm cơ bằng cách cố gắng di chuyển một vật thể bất động, bằng cách làm việc một nhóm cơ này với một nhóm cơ khác, bằng cách nâng tạ nặng, hoặc bằng cách sử dụng các máy móc và thiết bị luyện tập sức mạnh đặc biệt. Có rất nhiều thiết bị luyện tập sức mạnh mà khi được sử dụng đúng cách có thể làm tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp. Có thể một số thiết bị hiệu quả hơn trong việc phát triển hiệu suất tối đa, điều này rất quan trọng đối với các vận động viên thi đấu. Nhưng đối với một cá nhân trung bình, những người đang tập luyện để duy trì mức độ thể lực cơ bắp chấp nhận được, bất kỳ một thiết bị hoặc chương trình nào cũng có thể tốt như một thiết bị khác.
Rèn luyện sức mạnh và sức bền được thực hiện bằng cách thực hiện một số lần lặp lại (một lần lặp lại) của một bài tập nhất định, sau đó chuyển sang bài tập khác cho một nhóm cơ khác. Các chuyên gia thường khuyên rằng những người tập thể dục nên chọn mức kháng cự xấp xỉ 65% mức tối đa họ có thể nâng cho bài tập cụ thể đó. Tải này sẽ cho phép hoàn thành 12 lần lặp lại bài tập đó trong 24 đến 30 giây. Mỗi nhóm gồm 8 đến 12 đại diện được gọi là một bộ và hai hoặc ba bộ bài tập nhất định được khuyến nghị cho mỗi buổi tập. Cá nhân trung bình nên thực hiện đào tạo sức mạnh và sức bền hai đến ba ngày mỗi tuần. Huấn luyện trọng lượng siêu mạch đề cập đến một chương trình trong đó chạy hoặc các bài tập aerobic khác được thực hiện giữa các bộ; đào tạo này tạo ra aerobic cũng như lợi ích sức mạnh.
Uyển chuyển
Cơ bắp và gân có thể được kéo dài để cải thiện tính linh hoạt (phạm vi chuyển động tại khớp). Đào tạo linh hoạt theo một vài nguyên tắc đơn giản. Để cải thiện phạm vi chuyển động, các cơ và mô liên kết khác xung quanh khớp phải được kéo dài. Kỹ thuật kéo dài ưa thích là tăng chậm trong phạm vi chuyển động. Người tập nên cảm thấy căng cơ, nhưng không đến mức đau. Việc kéo dài nên được thực hiện dần dần, và cơ thể nên được giữ trong 10 đến 20 giây ở vị trí duỗi và sau đó dần dần trở lại tư thế thư giãn. Bằng cách kéo dài từng nhóm cơ theo kiểu này như là một phần của chương trình tăng cường và điều hòa, người tham gia sẽ duy trì sự linh hoạt tốt. Nên tránh các động tác nảy hoặc nổ, vì chúng có thể dẫn đến rách cơ hoặc gân.
Tác dụng hô hấp của tim
Ảnh hưởng đến tim
Tập thể dục aerobic thường xuyên có ảnh hưởng trực tiếp đến cơ tim. Khối cơ của tâm thất trái, là buồng bơm lưu thông máu khắp cơ thể, tăng lên khi tập luyện. Sự thay đổi này có nghĩa là trái tim có thể bơm nhiều máu hơn với mỗi nhịp đập. Nói tóm lại, trái tim trở thành một máy bơm lớn hơn, mạnh hơn và hiệu quả hơn có khả năng thực hiện nhiều công việc hơn với ít nỗ lực hơn.
Tác dụng tuần hoàn
Tập thể dục thường xuyên cũng tạo ra những thay đổi trong lưu thông. Như đã thảo luận trước đây, tập luyện sức bền cơ bắp phục vụ để tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp làm việc. Lưu lượng máu tăng lên này có nghĩa là nhiều oxy và nhiên liệu có thể được chuyển đến các tế bào cơ. Số lượng hồng cầu, mang oxy trong máu, cũng tăng lên khi tập luyện, cũng như thể tích máu. Được kết hợp với nhau, những thay đổi này cho thấy khả năng vận chuyển oxy đến các cơ bắp đang hoạt động lớn hơn.
